Prueba tu Maxi: ¿Cuándo y cómo?

¿Deberías probar tu Max en culturismo? Cuándo y cómo probar su fuerza máxima en las mejores condiciones.

¿Qué es el Maxi en el culturismo?

El Maxi o 1rep max en el entrenamiento con pesas es la carga máxima que puede mover en un ejercicio para una repetición. Por ejemplo, si eres capaz de realizar 1 repetición en el press de banca con 100 kg pero fallas con 105 kg, entonces tu Maxi es de 100 kg en el press de banca.

El Maxi es un punto de referencia interesante que te permite determinar las cargas que utilizarás durante tus entrenamientos. Esto es particularmente interesante cuando se trabaja en forma de porcentajes. Para dar un ejemplo específico, podemos, por ejemplo, apuntar a series de 10 repeticiones con un 65 a un 70% de su máximo. (O 65-70 kg para usar el ejemplo de un máximo de 100 kg).

Para determinar el máximo, puede simplemente probarlo durante una sesión, aumentando gradualmente la carga para acercarse a la carga máxima que puede levantar. También tienes la posibilidad de calcular un máximo teórico a partir de tus actuaciones en varias repeticiones. Por ejemplo, consideramos que realizar 3 repeticiones con 90 kg da un máximo teórico de 100 kg. Puede utilizar la calculadora de 1 repetición máxima en esta página para determinar su máximo teórico.

¿Cuándo probar tu maxi?

Si su objetivo es desarrollar músculo, entonces la prueba maxi es irrelevante. Pero como todos los demás, nos gusta saber dónde estamos y ponernos a prueba de vez en cuando. Así que una buena base para medir tu progreso es hacer una prueba cada 6 meses, por ejemplo, o entre dos ciclos de entrenamiento de varios meses. Esto permite, en particular, dejar suficiente tiempo para progresar. De hecho, no se vuelve más fuerte en 4 semanas y probar su máximo cada mes podría, por el contrario, ser perjudicial para usted y ralentizar su progreso.

Cómo probar tu maxi en buenas condiciones

Si la mayoría de sus entrenamientos se encuentran dentro del rango de 8-12 repeticiones, que es el rango que se usa típicamente para desarrollar músculos, entonces no está en las mejores condiciones para probar su máximo durante la noche. De hecho, el uso de cargas moderadas para sus entrenamientos no es ideal en las sesiones que preceden a una prueba máxima.

Tienes que adaptarte al uso de cargas pesadas, con una intensidad alta más cercana a tu fuerza máxima. Los levantadores de pesas usarán lo que se llama una fase de pico. Es decir, un aumento gradual de la intensidad durante las semanas previas a una competición.

El objetivo es familiarizarse con las cargas de alta corriente. En particular, para promover la adaptación neuromuscular. Durante el trabajo de alta intensidad, el trabajo muscular ya no es el único que predomina, el sistema nervioso también está muy involucrado. Cuanto mayor sea la intensidad, más estrés pondrás en tu sistema nervioso.

Si no eres un levantador de pesas y solo quieres probar tu máximo para medir un poco tu progreso, no tienes que completar un ciclo completo para domar cargas pesadas, sino uno o más dos sesiones aún pueden ser útiles. Por ejemplo, haz una semana en la que apuntes a una serie superior de 5 repeticiones, entrenando después de una serie superior de 3 repeticiones, finalmente durante la próxima sesión puedes probar tu maxi en buenas condiciones.

Pruebe su maxi con demasiada frecuencia

Esto es algo que se ve mucho, especialmente en el press de banca. Personas que inician sus sesiones, trabajan en pirámide (aumento de cargas) y casi buscarán su máximo en cada sesión. Se dicen, veamos si hoy pasa 110kg, luego un día pasa al otro no … (Sobre este tema: Articulo 7 consejos para progresar en el press de banca)

Esto tiene muchos efectos negativos, en primer lugar 1 repetición al 100% de intensidad no mejora el progreso, por lo que es innecesario de forma regular. Además, darlo todo en el primer ejercicio y trabajar al 100% de intensidad afectará enormemente al resto de la sesión. De hecho, se trata de ser eficiente durante 1 hora de entrenamiento, con varios ejercicios y una docena de series para realizar. Hacer tanto esfuerzo en una serie de ejercicios en los que ponga especialmente a trabajar su sistema nervioso reducirá su capacidad en los siguientes ejercicios.

Riesgo de lesiones

Finalmente, trabajar con cargas máximas aumenta el riesgo de lesiones. Incluso los levantadores de pesas regulares rara vez trabajan con cargas entre el 90 y el 100% de su máximo, mantienen ese rango para las competiciones o las últimas semanas de un ciclo. Si eso no lo hace progresar y podría lastimarse, ¿por qué continuar? No avanzamos de una sesión a la siguiente, ¡así que no hay interés! Pruebe su maxi 1, 2 o incluso 3 veces al año, es suficiente.

¿En qué ejercicios poner a prueba tu maxi?

Otro punto importante, la prueba de fuerza máxima no se realiza en todos los ejercicios, se conserva para grandes movimientos poliarticulares donde se puede liberar la máxima fuerza. Los 3 movimientos básicos que son el press de banca, la sentadilla y el peso muerto son muy buenos ejemplos. La fuerza atlética es también una disciplina en la que se tiene en cuenta el total de estos movimientos.

Es raro probar tu máximo en otros movimientos distintos a estos 3, pero puedes probarlo en movimientos derivados como la sentadilla frontal, que es una variante de la sentadilla trasera o el peso muerto sumo si estás acostumbrado a disparar de forma convencional. En los otros ejercicios compuestos no tiene sentido, conocer tu máximo en la fila o en la prensa de piernas no tiene valor real. Preferiremos hablar en Repeticiones X Cargas utilizadas.

Contraindicaciones: No trabajamos al máximo en movimientos de aislamiento. A veces vemos personas que trabajan mucho en flexiones de bíceps o elevaciones de hombros con mancuernas. En estos hay ejercicios que se realizan para sentir una buena contracción muscular y agregar volumen de entrenamiento, no para probar la fuerza. Además, la participación de un solo músculo y una sola articulación nos debilita relativamente en estos ejercicios y por lo tanto aumenta el riesgo de lastimarnos. ¡Mantenerse en rangos altos de repeticiones es mucho más efectivo!

Y tú, ¿cuáles son tus máximos? ¿Cuándo los prueba?

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