¡Tres principios clave que hay que comprender para lograr una dieta equilibrada!
Comer bien, controlar su peso, mantenerse delgado no es tan complicado después de todo. Le ofrezco tres principios clave para comprender los conceptos básicos importantes de su dieta, tomar las decisiones correctas, estar en buena forma y en buena salud. En este artículo, verá que todo es cuestión de equilibrio.
1) Balance energético
La noción de balance energético es el primer elemento a tener en cuenta. Se trata de conocer tus necesidades energéticas (número de calorías necesarias cada día) y adaptar la dieta según estas necesidades y tu objetivo. Las necesidades energéticas diarias son básicamente la suma de su tasa metabólica basal y su gasto energético. Las necesidades son diferentes entre hombres y mujeres y tienen en cuenta muchos factores: altura, peso, edad, masa muscular así como movimientos diarios y actividades deportivas.
El balance energético es el referente que regula su peso y sus variaciones. De hecho, un balance energético equilibrado, por ejemplo, lo que significa que comemos según nuestras necesidades da como resultado un peso que permanece estable. Asimismo, un balance energético positivo demuestra que consumimos más calorías de las que necesitamos y por tanto estamos en una situación de aumento de peso. Por el contrario, un saldo negativo muestra una nutrición insuficiente para cubrir las necesidades propias y una situación de pérdida de peso.
Obviamente, te recomiendo que sigas una dieta lo suficientemente rica como para cubrir tus necesidades y evitar los excesos que podrían provocar un aumento de peso. El equilibrio energético es importante porque se trata sobre todo de darle a tu cuerpo la energía que necesita para funcionar bien. Comience calculando con precisión sus necesidades utilizando calculadoras disponibles en Internet y trate de mantener un peso estable durante todo el año. Si, en cambio, su objetivo es cambiar su peso corporal con aumento o pérdida de peso muscular, adaptará su dieta para alcanzar este objetivo.
2) Ingesta de nutrientes
Proporcionamos una actualización sobre la ingesta energética general y el papel del equilibrio energético en los mecanismos de aumento y pérdida de peso. El segundo indicador principal en el que nos centraremos ahora es la distribución en el plato y la ingesta de nutrientes: 2 tipos de nutrientes; micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.) que son esenciales y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que aportan energía (calorías). Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras y productos completos te proporcionará, por lo general, un aporte suficiente de micronutrientes, que incluso se puede alcanzar si es necesario completándolo con un complejo multivitamínico.
En el caso de los macronutrientes es importante mantener el equilibrio recomendado, debiendo cubrir cada familia un determinado porcentaje de la ingesta energética. Recomendaciones generales de alrededor de 15-20% de proteínas, 50% de carbohidratos y 25-30% de grasas (Para adaptarse individualmente). Se puede cambiar según su nivel de actividad física, incluido el aumento de la ingesta de proteínas si hace ejercicio vigorosamente o el aumento de carbohidratos si hace mucho ejercicio en general.
3) Elegir los alimentos adecuados
¡El tercer punto a abordar se refiere a la elección de los alimentos! En cada una de las familias de macronutrientes mencionadas anteriormente, debe encontrar las fuentes adecuadas en la dieta. Para fuentes de proteínas, productos con proteínas de alto valor biológico y poca grasa: carnes blancas, pescado, huevos, suero de leche, etc. ( Consulte nuestro artículo sobre todas las posibles fuentes de proteínas ).
Para los carbohidratos, es la riqueza de nutrientes y el índice glucémico de los alimentos lo que primero guiará nuestras elecciones. Naturalmente nos volcaremos a productos completos y sin refinar como el arroz integral, la avena o los carbohidratos que contienen las frutas (ricos en fibra y vitaminas). El consumo de carbohidratos de índice glucémico bajo y moderado ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y proporciona al cuerpo energía de manera difusa para cubrir períodos prolongados.
Las grasas también deben elegirse con cuidado, se trata principalmente de distinguir entre las fuentes de ácidos grasos saturados y trans que deben evitarse y las fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados que deben incluirse. La mayoría de los alimentos consumidos en otras familias ya proporcionarán una cierta cantidad de lípidos, especialmente carnes y productos lácteos. Por tanto, se trata de buscar alimentos lipídicos que puedan complementar eficazmente su dieta. Utilice aceites vegetales, frutos secos o incluso pescados grasos.
Encuentre en este video más detalles sobre la elección de alimentos:
Por tanto, una dieta equilibrada se puede resumir en 3 aspectos fundamentales: Energía, distribución y elección de los alimentos. El siguiente artículo le proporcionará consejos prácticos sobre cómo comer bien cuando trabaja, cuando está en movimiento o cuando tiene muy poco tiempo para cocinar y comer. También nos interesará la noción de placer y nutrición gourmet, ¡porque comer bien no significa comer siempre lo mismo!