Programa de entrenamiento de cuerpo completo para mujeres para ganar músculo, forma y volumen.
Programa de cuerpo completo para mujeres
El entrenamiento de cuerpo completo es uno de los que ofrecemos a través de Maxi Belles Formes y por una buena razón es simple y efectivo. Aquí hay un ejemplo de un posible programa y las explicaciones para usarlo bien.
Lunes:
- Sentadillas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Elevación lateral de piernas de pie: 3 series de 12 repeticiones
- Fila horizontal: 3 series de 8-10 repeticiones
- Elevación lateral de hombros: 3 series de 8-10 repeticiones
Miércoles:
- Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones
- Puente de glúteos: 3 series de 12 repeticiones
- Press de hombros con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Extensión de tríceps con polea alta: 3 series de 8-10 repeticiones
Viernes:
- Prensa de muslos: 3 series de 8-10 repeticiones
- Extensión de glúteos de cadera: 3 series de 12 repeticiones
- Tiro de polea alta: 3 series de 8-10 repeticiones
- Curl de bíceps: 3 series de 8-10 repeticiones
Recomiendo terminar cada entrenamiento con algunas series de abdominales o cardio, dependiendo de tu objetivo. Aproveche también para estirar los músculos que ha utilizado.
Los ejercicios de glúteos del programa
Un punto en imágenes sobre los ejercicios para los glúteos presentes en este programa. La mayoría de los ejercicios son relativamente simples y comunes, pero creo que es interesante ilustrar los específicos para los glúteos.
Elevaciones patas laterales
Puente de glúteos
Extensión de cadera
El principio de cuerpo completo
Como su nombre indica, el programa de cuerpo completo está diseñado para trabajar todo el cuerpo en cada sesión. Por tanto, se trata de equilibrar el trabajo entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. El cuerpo completo permite entrenar cada músculo con buena frecuencia, generalmente cada dos días.
Programa adaptado a la mujer
En un programa de cuerpo completo para hombres, habría una mayor tendencia a utilizar un ejercicio muscular y, en particular, un ejercicio de una sola pierna. En un cuerpo completo para mujeres, prefiero dividir el entrenamiento en 2 ejercicios para la parte inferior del cuerpo y 2 ejercicios para la parte superior del cuerpo. Las piernas y los glúteos son un enfoque prioritario para las mujeres y relativamente menos los brazos y el torso.
Tampoco puedes hacer demasiados ejercicios en la misma sesión, porque recuerda que tendrás que recuperarte lo suficiente para poder hacer una nueva sesión 2 días después. Así que un buen entrenamiento de aproximadamente 1 hora es suficiente y no demasiado intenso.
Muslos y glúteos
Cada sesión consta de un primer ejercicio compuesto para todos los músculos de las piernas. Estos son la sentadilla, el peso muerto y la prensa de muslos. Estos ejercicios involucran a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales y permiten ganar fuerza y volumen general.
El segundo ejercicio es un ejercicio específico para glúteos. Una parte particularmente importante para un físico femenino armonioso. Los ejercicios de aislamiento para los glúteos pueden agregar volumen al entrenamiento, fatigar las fibras y ganar volumen. Para glúteos más redondeados y densos.
¿Cuánto tiempo necesitas para seguir este programa?
Si este es su primer año, este podría ser el programa perfecto para usted. Cuando comienza el entrenamiento de fuerza, no puede saltar inmediatamente a un programa intenso con una gran cantidad de sesiones. Tienes que hacer las cosas gradualmente.
Este programa es completo y eficaz y se puede seguir mientras obtenga resultados. Una base de 3 sesiones semanales es suficiente para prever una buena progresión. Si más adelante tu horario te permite entrenar con más frecuencia o quieres aumentar el número de sesiones puedes cambiar a un formato de 4 entrenamientos por semana como se indica en este programa de musculación para mujeres.
En todos los casos con este programa, recuerde guardar un día de recuperación entre sesiones de cuerpo completo para poder recuperarse de manera efectiva.
Cómo promover la ganancia de volumen
¡Es simple, tienes que mejorar! Con demasiada frecuencia, vemos mujeres en el gimnasio haciendo cargas ligeras y haciendo series largas sin dificultad. Para desarrollar músculo, su cuerpo necesita ser estimulado, aumentando con frecuencia la dificultad.
El programa recomienda series de 8-12 repeticiones en promedio. Se trata de usar pesos suficientes para lograr el número de repeticiones necesarias, pero no mucho más. Si realiza 10 repeticiones y puede hacer 20, ¡el peso elegido no es suficiente!
Encuentre el peso correcto para lograr el número requerido de repeticiones. Luego aumente los pesos que usa con frecuencia, siempre pidiendo a sus músculos un poco más para estimular el progreso. ¡La progresión en carga irá acompañada de progresión muscular! ¡Así que nos ponemos en cuclillas y lo damos todo!