¿Realmente puedes fortalecer tus piernas con solo hacer cardio?
¡Esto es especialmente para las personas (especialmente las mujeres) que disfrutan del ciclismo, la cinta de correr, elíptica o, más recientemente, las máquinas para caminar asistido! Pero también deportistas, que juegan al fútbol, al tenis, etc. y que se creen exentos del trabajo de piernas.
¿Estos ejercicios cardiovasculares realmente ayudan a fortalecer los glúteos, los muslos y las pantorrillas? Bueno, desafortunadamente, esto puede no tener los efectos deseados para usted.
Tensar los músculos de las piernas
Me dirás que a menudo arde, que sientes la tensión en las piernas y que incluso tienes dolores al día siguiente. Esta es una señal de que sus músculos se están utilizando, que están funcionando, que están cansados, etc. Pero eso no tiene por qué ser una señal de que están trabajando de la manera correcta para alcanzar su objetivo.
En efecto, este tipo de esfuerzo es un esfuerzo de resistencia, y utiliza fibras tipo 1 por excelencia, es decir, aquellas capaces de mantener largos esfuerzos mediante contracciones lentas. Sin embargo, estas fibras tienen un potencial de desarrollo muy bajo, su tamaño aumenta muy poco a pesar de los esfuerzos. Esto es diferente a las fibras de tipo 2 que se desarrollan fuertemente pero que se utilizan en esfuerzos intensos y cortos, como en series de ejercicios de entrenamiento con pesas, por ejemplo (ver 10 repeticiones de la sentadilla).
Entonces, el cardio funciona bien en tus músculos, sin duda, pero tendrá poco impacto en cambiar su forma o tamaño. Ganarás relativamente poca masa muscular en piernas y glúteos gracias al cardio, y si este es tu objetivo, sería recomendable no eliminar necesariamente el cardio de tu entrenamiento, sino integrar el entrenamiento con pesas lo más rápido posible.
Cardio intenso y explosivo
La única forma de cardio que puede tener un efecto positivo en el desarrollo muscular es el esfuerzo breve e intenso. Si puede encontrar explosividad en un período corto de tiempo y con un esfuerzo cercano a su capacidad máxima, es posible que desee considerar un poco de trabajo muscular.
Estoy pensando en particular en sprints, sprints cuesta arriba, sprints ponderados (tiras de una carga detrás de ti). Estos esfuerzos breves e intensos tendrán un efecto beneficioso sobre las fibras musculares y pueden ser una ventaja además de su entrenamiento de fuerza clásico. Es posible que los resultados no sean tan notables como con los ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero será posible algún progreso.
Esto no solo se aplica a correr, en bicicleta por ejemplo, elige un nivel de resistencia muy alto (entre 8 y 10 de 10 niveles por ejemplo) y fases alternas de sprints intensos y recuperación. Esfuerzos de muy alta intensidad de hasta 30-45 segundos de esfuerzo pueden estimular levemente el desarrollo muscular.
Sobrecarga progresiva
Sin embargo, una pequeña limitación: si bien las fibras responden bien a los estímulos al principio, también necesitan sentir que el esfuerzo requerido aumenta durante las sesiones, semanas y años. Esto es lo que hace que el entrenamiento de fuerza sea tan específico y efectivo, el aumento gradual de cargas. A diferencia del cardio o en el trabajo en el peso corporal, por ejemplo, donde el progreso sigue siendo limitado y los esfuerzos suelen ser similares.
Este sistema se llama sobrecarga progresiva. Si siempre usas los mismos pesos, la misma resistencia, el mismo número de repeticiones, tus músculos no se harán crecer. La tensión en tus músculos debe ser siempre más fuerte para mantener un buen nivel de progreso. Esto es tanto más cierto cuando entrena de forma natural, la progresión de la fuerza está totalmente ligada a la progresión de la masa muscular.
Entrenamiento de fuerza para las piernas
El entrenamiento de fuerza es el tipo de esfuerzo que más promueve la construcción de músculos porque los músculos se utilizan con mucha mayor intensidad debido a las cargas utilizadas. El esfuerzo breve e intenso crea microlesiones en las fibras, que deberán reconstruirse y se harán más fuertes y más grandes.
2 ejercicios que uso casi todo el tiempo para fortalecer mis piernas:
Ejercicios para fortalecer los glúteos y las piernas:
- -Sentadillas / sentadillas antes
- -Peso muerto convencional / sumo
- -Presione los muslos
- -Aberturas frontales
- Además de ejercicios de aislamiento: flexión de piernas, extensión de piernas, extensión de glúteos, etc.
Los ejercicios de fuerza promoverán el desarrollo muscular de una manera muy sencilla: al oponer resistencia al movimiento, dificulta la contracción muscular, esto implica un deterioro temporal de las fibras musculares (p. ej. positivo 🙂 y el mensaje de la necesidad de fortalecer. Después de un corto período de recuperación, sus músculos estarán listos para ser reentrenados y ayudará a que sus fibras se fortalezcan. Para ello, apunte en particular a una buena progresión de las cargas, para pedir siempre un poco más de tus músculos!
Para mujeres que quieren más glúteos
La lógica es la misma, las diferentes actividades cardiovasculares contribuyen a tu salud, queman calorías y promueven tu resistencia. Pero no es ideal si tu objetivo es agrandar los glúteos. Para ello, lo ideal es una buena sentadilla así como varios ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Tendrá que trabajar un poco fuerte para desarrollar músculo. El cardio no es tu mejor amigo si tu objetivo es desarrollar músculo, las sentadillas lo son.