¿Tiene un retraso en el desarrollo en la parte superior de los pectorales? ¡Este artículo debería interesarle!
¿Podemos apuntar a una parte específica de los pectorales?
Al realizar un movimiento que requiere el uso de los pectorales, todas las fibras musculares de los pectorales se contraerán para permitirle realizar el movimiento. Cuando realizas un press de banca, las fibras musculares desde la parte inferior hasta la clavicular se activan.
Entonces, cualquier movimiento de los pectorales activa todas las fibras. Pero no necesariamente con la misma intensidad. Dependiendo del movimiento y la posición en la que te encuentres, una parte u otra puede estar sometida a más o menos tensión. Tu cuerpo de alguna manera priorizará las fibras que están en la mejor posición para permitir el movimiento.
Durante un press de banca, se reclutarán más o menos todas las fibras, pero son las de la parte media las que potencialmente recibirán la mayor activación. En una prensa inclinada, lo mismo, todas las fibras participarán potencialmente en el movimiento, pero las fibras en la parte superior tendrán la activación más fuerte. Por lo tanto, no podemos aislar parte de los pectorales, pero podemos aumentar ligeramente el enfoque en un área en particular.
¿De dónde proviene el problema del retraso en la parte superior?
Falta de desarrollo general
A veces tenemos la sensación de que los pectorales superiores están luchando por desarrollarse. De hecho, puede ser simplemente una falta de desarrollo pectoral general. Vea en particular nuestro artículo «7 consejos para mejorar el press de banca». La parte superior es la parte que suele ocupar el segundo lugar y es relativamente difícil de desarrollar. Si tiene la sensación de que la parte superior de su pecho no está creciendo proporcionalmente, esto simplemente puede mejorar con el tiempo, especialmente si es nuevo en el entrenamiento con pesas. Es relativamente raro encontrar a alguien que tenga menos de dos años en el culturismo y que ya tenga pectorales equilibrados y desarrollados.
No hay suficientes ejercicios adecuados
En otros casos, puede ser una cuestión de falta de trabajo en esa parte en particular. A menudo tendemos a centrarnos en ejercicios que se dirigen a la parte media de los pectorales, estoy pensando en particular en el press de banca, press de banca con mancuernas, extensiones para tumbarse, pectorales, etc. Así es común observar un desarrollo más rápido de la parte media de los pectorales. Es importante incorporar ejercicios de inclinación como veremos, si tu objetivo es promover la estética.
Una cuestión de genética
No todos nacemos con la misma genética, la misma forma de músculo, las mismas inserciones, etc. Si a pesar de sus esfuerzos por alcanzar la parte superior de los pectorales, sigue siendo una parte difícil de desarrollar, puede deberse a su genética básica. Así que ojo, ninguna situación es irreversible, pero tendrás que redoblar tus esfuerzos para conseguir tus objetivos. Arnold Schwarzenegger y Franco Columbo, por ejemplo, tenían una genética excepcional en esta parte del cuerpo e incluso hoy en día es difícil encontrar a alguien que haya alcanzado este nivel de desarrollo.
Prioridad a la parte superior
¿Tiene un retraso en los pectorales? En su próximo ciclo de entrenamiento y tal vez incluso más, priorizará la parte superior del pecho. Comenzarás cada una de tus sesiones con un ejercicio para los pectorales superiores. Preferiblemente un ejercicio compuesto en el que puedas trabajar pesado como el press inclinado con barra o con mancuernas. Al final de la sesión, también puede agregar un ejercicio de aislamiento para los pectorales, ya sea extensiones inclinadas o poleas enfrentadas entre sí con los ganchos en la parte inferior a cada lado. Para tirar de las poleas en diagonal de abajo hacia arriba, para aumentar el trabajo de la parte superior. En el primer ejercicio, como es habitual, buscará progresar con un aumento frecuente de las cargas utilizadas. En el segundo ejercicio, más bien en una búsqueda de sensaciones enfocándose bien en la contracción muscular y obteniendo una buena congestión.
Ejercicios para los pectorales superiores
Algunos de los principales ejercicios para la parte superior del pecho.
- Barra de prensa inclinada
- Press de banca inclinado con mancuernas
- Extensiones con mancuernas inclinadas
- Poleas de tornillo a tornillo (de abajo hacia arriba)
- Máquina inclinada desarrollada (ex máquina de fuerza de martillo)
- Zapatos con pies elevados
Sea paciente
Si trabaja los pectorales superiores con frecuencia, con regularidad y diligencia, verá cambios, pero eso no significa que serán observables en 4 semanas. Concéntrate en tu progreso, si mejoras sesión tras sesión y se optimizan todos los demás factores (nutrición, descanso, etc.) sin duda mejorarás esta área. Si genéticamente esto siempre ha sido un punto débil para usted, es posible que no lo convierta en su punto fuerte, pero con el tiempo puede reducir la línea y la brecha de desarrollo. ¡Que tengas un buen entrenamiento!