¿Es el ejercicio cardiovascular esencial para perder peso y mejorar?
Una de las recomendaciones más comunes cuando una persona quiere secarse es agregar cardio a su rutina de ejercicios. Si el cardio es un aliado eficaz para quemar calorías extra, veremos si es realmente obligatorio o si se puede prescindir. Tomo como base en este artículo a una persona que come de forma saludable y controla su aporte energético. También haciendo entrenamiento de fuerza regular con al menos 3 sesiones por semana. Si no cumple con esas dos categorías, aquí es donde debe comenzar, mucho antes de cardio y este artículo https://esteroides-anabolicos24.com/producto/droga-parabolan-balkan-pharmaceuticals-100-mg-ea24-0025.html.
Para perder grasa, 2 soluciones, hacer más ejercicio o comer menos. Si desea perder peso sin hacer cardio, deberá reducir su ingesta energética a través de la dieta.
Reducción de la ingesta energética
Puede secarse comiendo menos, pero respetando estos pequeños principios básicos:
Se recomienda mantener altos los niveles de proteínas y no bajarlos durante los períodos secos (alrededor de 2 g por kilogramo de peso corporal). Por el contrario, muchos deportistas optan por un ligero aumento en su consumo de proteínas durante un corte para mantener su masa muscular lo mejor posible.
Entonces, se trata principalmente de jugar con grasas y carbohidratos. Los lípidos pueden reducirse ligeramente, pero de la misma manera, es un macronutriente esencial y sigue siendo extremadamente importante mantener una buena ingesta de lípidos, lo que contribuye en particular a la regulación hormonal, que es particularmente crítica para tu masa muscular. Así que «limpia» tu dieta un poco limitando las grasas saturadas, pero conserva buenas fuentes de grasa, como pescado azul, aceites vegetales, almendras, etc.
El macronutriente sobre el que más podrás jugar son los carbohidratos, que podrán ir reduciéndose gradualmente durante tu corte. No empieces desde el principio con una reducción drástica de carbohidratos, reduce la ingesta de forma paulatina, cada vez que sientas que tu peso no se mueve más, que alcanzas nuevos niveles. Sigue siendo importante no bajar demasiado los carbohidratos, es tu fuente de energía número 1 durante el deporte y el entrenamiento con pesas, si quieres mantenerte eficiente, haz buenas sesiones, debes mantener los carbohidratos en tu dieta. / p>
Entonces, para bajar de peso, reducir la ingesta de alimentos es una primera solución, pero existe un umbral por debajo del cual no se recomienda bajar si se quiere mantener el funcionamiento normal del organismo y evitar deficiencias, falta de energía, etc.
Sesiones de entrenamiento con pesas un poco más largas
Algunas personas, en lugar de hacer cardio, prefieren hacer sesiones de entrenamiento con pesas más largas. Se trata de agregar algunas series, algunos ejercicios o hacer series largas para acercarse a un entrenamiento de fuerza / cardio. Esto puede ser una solución, por ejemplo, agregar al final de la sesión algunas series largas de sentadillas con un peso ligero simplemente para gastar más energía, es posible.
La sentadilla es definitivamente el ejercicio que quema más calorías en el entrenamiento con pesas. Recluta una cantidad increíble de músculos, ya sean los músculos principales de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, pero también la correa abdominal y la espalda para asegurar y controlar el movimiento. También con una sentadilla completa, el rango de movimiento es muy importante, la distancia recorrida por la barra es excelente. Hacer series largas y ligeras en las sentadillas realmente se siente como cardio y quema más calorías. Por supuesto, la sentadilla no es el único ejercicio que se puede usar, puedes hacer series largas en cualquier movimiento compuesto.
¡Algunos límites para esta práctica!
¡Pero ten cuidado con este tipo de práctica! En general, recomiendo entrenar el entrenamiento de fuerza de la misma manera para el aumento de peso y el entrenamiento con pesas, y para regular su peso con dieta y cardio. Si decides alargar un poco tus sesiones de entrenamiento de fuerza para quemar más calorías, mantén algunos límites. No te persigas hasta el punto de arriesgarte a hacerte daño. ¡No hagas sesiones demasiado largas, después de 1 hora a 1:30 como máximo, deberías estar al aire libre!
Del mismo modo, no entrenes tanto que interfieras con tu recuperación entre sesiones. Si no le da a sus músculos la oportunidad de recuperarse de una sesión a otra, no habrá progreso y puede lesionarse. Al alargar las sesiones, hacer más ejercicios y series, alargas la necesidad de recuperación muscular. Hacer 6 series para un músculo requiere menos recuperación que hacer 12 series. Si esfuerzas demasiado tus músculos, no podrás volver a entrenarlos con tanta frecuencia.
Los límites del dry sin cardio
Hay una razón por la que el cardio se usa con tanta frecuencia en las secadoras. Te permite quemar calorías rápidamente y por tanto seguir comiendo bien, tener ingestas de energía que se mantengan elevadas. Si no estás haciendo cardio, se trata, por tanto, de crear el déficit en el balance energético solo a través de una disminución en la ingesta de alimentos.
Existe un cierto límite por debajo del cual bajar se vuelve peligroso y contraproducente. De hecho, durante su secado, alcanzará ciertas mesetas, luego tendrá que reducir aún más su ingesta de energía si desea continuar secándose. Para un secado corto y corto no supone ningún problema. Pero si necesita perder mucha grasa, o si desea reducir realmente el porcentaje de masa grasa (por debajo del 10%, por ejemplo), entonces realmente tendrá que prescindir.
Reducir la ingesta de alimentos muy por debajo de su tasa metabólica basal, por ejemplo, parece bastante peligroso y no lo recomiendo. Si no permite que el cuerpo realice sus funciones vitales básicas, lo está poniendo en una posición comprometida. Sin mencionar la falta general de energía y la sensación de debilidad durante sus sesiones de entrenamiento.
Conclusión
Es muy posible secarse y perder grasa sin realizar cardio . Controla tu ingesta alimentaria, ponte en situación de déficit calórico y adelgazarás. Si tu objetivo es hacerte un corte de pelo corto durante unas semanas para ponerte en forma, puedes o no practicar cardio según tus preferencias.
Solo como se explicó anteriormente, no se puede reducir indefinidamente la ingesta de alimentos. Si todavía tienes algo de peso que perder y no quieres comer menos, introducir un poco de cardio puede ser una buena alternativa, como es el caso del programa de secado del sitio.