Consejos sencillos para desarrollar fuerza en el press de banca, el principal ejercicio de la parte superior del cuerpo.
El press de banca es sin duda el rey de la sala de pesas. Si bien otros ejercicios son igualmente importantes, como la sentadilla, por ejemplo, sigue siendo el favorito de todos los asistentes al gimnasio. Y por una buena razón, es un gran ejercicio para los pectorales, tríceps y hombros. Desarrolla el torso, que a menudo es el área a la que nos enfocamos primero al comenzar el entrenamiento con pesas. Aquí hay 7 estrategias para mejorar su rendimiento en press de banca.
1 – Trabaja en la técnica
Para mejorar en el press de banca, ¡primero debes practicar! Haga ejercicio al menos una vez a la semana y hasta 3 veces. Por supuesto, tendrás que variar la intensidad entre sesiones, no puedes trabajar pesado e intenso en cada sesión. Pero lo importante es, por supuesto, repetir el movimiento con la mayor frecuencia posible. Concéntrese en mantener una buena técnica en todas las repeticiones.
Entrenar no se trata de ponerte en posiciones peligrosas. No te esfuerces en los entrenamientos pero siempre usa una técnica limpia donde todas tus articulaciones estén seguras: los hombros, codos y muñecas deben estar protegidos para que este ejercicio pueda ser utilizado por muchos años. Si no está seguro de la técnica de press de banca, no dude en buscar ayuda profesional. En particular, entrenadores especializados en levantamiento de pesas y press de banca en particular.
2 – Usa variaciones del press de banca
Usar variaciones del ejercicio en sí le permite avanzar en el movimiento principal. Cada uno aporta complementariedad y mejora un aspecto específico. Elija los ejercicios de acuerdo con las dificultades específicas que tenga. Estos 3 ejercicios son variaciones del press de banca tradicional:
- -Desarrollado agarre apretado acostado
- Press de banca de agarre ancho
- -Desarrollado acostado con pausa
3 – Usa movimientos complementarios
También existe una variedad de movimientos que no se derivan del press de banca pero que estimulan los mismos grupos musculares. Desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos involucrados en el press de banca es una buena manera de aumentar su potencial general. Entre los músculos a trabajar se encuentran por supuesto los pectorales, los tríceps y los hombros. Al aumentar la fuerza y la masa de estos músculos, aumentará sus habilidades.
¡Aquí hay 3 ejercicios complementarios que puede usar!
- -Plataforma militar desarrollada
- -Desarrollado inclinado
- -Extensión de tríceps
4 – Siga un plan de progreso
Si desea optimizar su progreso, es esencial implementar un buen plan de progreso. Puedes practicar al azar y obtener resultados desde el principio. Cuando comienzas el entrenamiento de fuerza, incluso si los entrenamientos no son muy ordenados, pueden ayudarte a progresar (pero no a ser óptimos). Pero una vez que alcanza el nivel correcto, debe planificar y programar sus sesiones. Para el press de banca es lo mismo, es importante seguir un plan de progresión que gestione el volumen general, la intensidad, las cargas a utilizar, el número de series, repeticiones, etc.
Hay varios programas disponibles que proporcionan buenos patrones de progresión. Entre los más sencillos se encuentra Wendler 5/3/1 y el clásico 5 × 5. También hay programas más avanzados como Wave Periodization (DUP) en los que alternas sesiones de fuerza, hipertrofia y potencia.
5 – Varíe los rangos de repetición
Un elemento importante a tener en cuenta es la necesidad de variar el número de repeticiones realizadas. Esto se relaciona con el punto anterior y la necesidad de planificar. Dependiendo de la cantidad de repeticiones que realice, estimulará sus músculos de diferentes formas. El trabajo pesado en series cortas trabaja la fuerza. Por el contrario, trabajar con cargas moderadas y series de duración media (8-12 repeticiones) es más bien un factor de hipertrofia. Estos dos canales son complementarios entre sí y, por lo tanto, se beneficiará de su uso.
Puedes trabajar en ciclos de fuerza o alternar entre sesiones intensas y sesiones de hipertrofia. De nuevo, son posibles muchos patrones. Para tener un mejor press de banca, la ganancia de fuerza y masa es una combinación excepcional.
6 – No pruebe su máximo con demasiada frecuencia
Una de las modas de los practicantes de press de banca pesado es querer probarse a sí mismos. Mide cuánto empujas al máximo. En algunos casos extremos, vemos a los practicantes ir en cada sesión al peso máximo que pueden presionar en una repetición, solo para ver si no ha cambiado desde la semana anterior.
También podría decir que probar su máximo con frecuencia no es algo bueno. Es muy raro ver a los levantadores de pesas e incluso menos los culturistas probar sus maxis. Esto solo se hace al final del ciclo (después de varias semanas / meses de trabajo) o solo el día de una competencia de fuerza. Trabajar con una carga hasta su máxima capacidad es extremadamente agotador para su sistema nervioso y afecta la calidad de su sesión y potencialmente las sesiones que siguen.
Esto tampoco te permite progresar, porque 1 repetición no cambia nada. Se necesita una cierta cantidad de volumen para que el entrenamiento tenga algún efecto. Es por eso que seguimos formatos de 5 × 5 por ejemplo (lo que da 25 repeticiones en total). Así que evita probar tu maxi a menudo. El objetivo es volverse siempre más fuerte y más musculoso, ¡no ponerse a prueba constantemente con el riesgo de ralentizar su progreso o incluso lesionarse!
7 – Evite hacerse daño
Obviamente, esto me lleva a otro punto importante, ¡para evitar lastimarse! ¿Cuál es el factor número 1 que podría impedirle progresar en el press de banca? Por supuesto, no puedes entrenar. Si planifica bien sus sesiones, la intensidad, la recuperación y trabaja en su técnica, se mantendrá alejado de las lesiones. El culturismo, la fuerza, la construcción de tu cuerpo es un proceso largo, 5 años, 10 años, 20 años. Tienes que pensar a largo plazo, ¡no es un sprint!
El que entrena inteligentemente, no se lesiona, evita el sobreentrenamiento, es el que puede entrenar y seguir mejorando durante más tiempo. ¡Piensa en la salud, piensa en el respeto al cuerpo por encima de todo! Probar tu máximo, no calentar correctamente, tener una técnica deficiente, entrenar con demasiada frecuencia, durante demasiado tiempo, ¡y eso es todo! Todas estas son malas prácticas que pueden causar lesiones. Estos suelen aparecer a largo plazo, por lo que si no siente nada en este momento, ¡eso no significa que no se esté poniendo en riesgo de que se produzca una lesión más adelante!