¡El peso muerto, un ejercicio de entrenamiento de fuerza que no debe perderse!
Peso muerto: movimiento básico
Este es uno de los movimientos básicos de entrenamiento de fuerza junto con el press de banca y la sentadilla. Si estos dos ejercicios se integran a menudo en las rutinas de entrenamiento habituales, el peso muerto, por el contrario, a menudo se deja de lado, al margen en muchos programas y goza de una mala reputación … Mal.
El peso muerto es un movimiento que requiere una coordinación general significativa e involucra una cantidad increíble de músculos para realizar. Casi todos los músculos de su cuerpo y especialmente la cadena posterior están funcionando. Isquios, cuádriceps, glúteos, abdominales, músculos de la espalda, músculos trapecios se movilizan con muy alta intensidad dadas las cargas que este ejercicio nos permite llevar. De hecho, es por definición el ejercicio que le permite utilizar la carga más pesada. Prescindir de él es dejar de lado un fabuloso multiplicador de resultados y privarse de posibles ganancias en fuerza y masa. Generalmente se utilizan 2 formatos, convencional y sumo (ilustración anterior).
¿Ejercicio peligroso?
La espalda y por lo tanto la columna están directamente involucradas en el movimiento del peso muerto. Una vuelta hacia atrás en un peso muerto pesado y realmente puede lastimarse, existe dolor y riesgo de lesiones. Repetir el mismo gesto con la técnica incorrecta puede ser perjudicial para usted y crear lesiones crónicas o dolor, pero los riesgos existen con la mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas cuando no se realizan correctamente.
Por lo tanto, este ejercicio simplemente requiere un poco más de trabajo en la técnica. Debe dominarse para poder explotarlo y obtener todos los beneficios de él. Una columna neutra, bien alineada durante todo el movimiento, te protegerá de los problemas de espalda. Todo lo contrario, con una buena técnica el peso muerto tendrá la capacidad de hacerte más resistente, más fuerte y solidificar tu columna. Los músculos que rodean la columna vertebral, como la espalda y el trapecio, pero también la banda lumbar abdominal, se fortalecerán y lo harán mucho más estable, mucho más resistente.
Con una buena técnica, un entrenamiento regular y un aumento gradual de la carga, sin jugar a los guerreros para probar constantemente tu MAXI, entonces el ejercicio no es más peligroso que cualquier otro.
Un ejercicio útil
Como se mencionó, trabaja muchos músculos, en particular, con un eje en la cadena posterior. La mayoría de las personas a las que entreno que hacen poco o ningún peso muerto han informado de más desarrollo de glúteos e isquiotibiales de lo habitual. La combinación de sentadillas y peso muerto para el entrenamiento de fuerza de piernas también es extremadamente poderosa.
El peso muerto también es un ejercicio realmente agotador que te da una sensación de fuerza y poder. Levanta cargas pesadas, sientes el final de tus brazos y realmente sientes que cada músculo se contrae al máximo cuando lo haces. No en vano, el peso muerto es uno de los 3 ejercicios básicos que se utilizan en el levantamiento de pesas.
Peso muerto en su programa
Recomiendo hacer el peso muerto una vez a la semana, ya que es un ejercicio realmente extenuante. Incluso en personas con experiencia, es raro ver que este ejercicio se realice varias veces a la semana. Las series largas también son raras en este ejercicio, buscamos más series alrededor de 3 a 8 repeticiones.
Varíe la intensidad de una sesión a otra, no tiene que hacer todo lo posible cada semana y ponerse tanto como sea posible. ¡Establece un plan de progresión de carga, tómate tu tiempo, sube el peso utilizado, aprende bien la técnica y sentirás una diferencia real!
En esta sesión utilizo el peso muerto como primer ejercicio con series de 5 repeticiones.
Varía la intensidad en el peso muerto
Este ejercicio se usa con frecuencia para fortalecer, con series pesadas y pocas repeticiones. Por ejemplo, 5 × 5 o 3 × 3 son frecuentes en este ejercicio con intensidades superiores al 80% de su 1 repetición máxima. Solo el entrenamiento con alta intensidad no necesariamente puede mantenerse todas las semanas, especialmente si también está trabajando duro en otros ejercicios durante la misma semana. Por eso, para no cansar tu sistema nervioso más de lo necesario, seguir siendo eficiente y seguir progresando, es aconsejable variar las intensidades y el número de repeticiones.
Hay muchos programas de entrenamiento disponibles con un plan para variar la intensidad utilizada (llamado periodización ondulante diaria). La idea es alternar de una sesión a otra, por ejemplo el número de repeticiones y la intensidad que estás buscando. Por ejemplo una sesión con series de 3 repeticiones al 85% de tu máximo, una sesión con series de 6 repeticiones con el 75% de tu Maxi etc. Entonces tienes entrenamientos pesados con muy alta intensidad y otros donde el peso es más ligero, la intensidad baja y puedes aumentar el número de repeticiones.
El peso muerto para mujeres
El peso muerto trabaja toda la cadena posterior, es decir, los músculos de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos. Para las mujeres que desean más curvas, desarrollo muscular en las piernas y glúteos, así como fortalecimiento de la espalda, el peso muerto es un ejercicio particularmente efectivo. Las variaciones del peso muerto también se pueden utilizar, por ejemplo, el peso muerto con pierna recta, que se enfocará particularmente en los isquiotibiales.