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Aumento de masa sin complementos alimenticios

Si quieres ganar músculo sin tomar suplementos dietéticos, aquí tienes algunos consejos.

A través de mis actividades de coaching, conozco a todo tipo de personas con diferentes objetivos. Algunas personas me preguntan qué suplementos recomiendo para ayudarles a ganar masa, otros por el contrario me preguntan cómo progresar sin tomar ningún suplemento. Es cierto que los complementos alimenticios están ocupando un lugar cada vez más importante en el mercado de la forma y el fitness. Sin embargo, cuando analizamos la nutrición, el entrenamiento y cómo funciona el cuerpo, nos damos cuenta de que no son necesariamente necesarios.

Estos son algunos consejos para desarrollar masa muscular sin usar suplementos.

Programa de alimentos

El objetivo del programa de alimentación es encontrar la energía y los nutrientes que el cuerpo necesita a diario. A continuación se muestran algunos ejemplos de comidas completas durante un período de aumento de masa. (Por supuesto, las cantidades deben adaptarse a sus propias necesidades)

Ejemplo de comida 1:

  • 200 gramos de pollo
  • 150 g de arroz integral
  • 1 puñado de brócoli
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 manzana

Ejemplo de comida 2

  • 150 g de atún
  • 150 g de quinua
  • 150 g de judías verdes
  • 1 cucharada de aceite de linaza
  • 1 plátano

Si tiene dudas, estas comidas se pueden consumir a cualquier hora del día. Puede ser su almuerzo o cena al mediodía, pero también puede servir como comida antes y después del entrenamiento. No es necesario que tome suero de leche después del entrenamiento, ¡una comida normal es suficiente!

¿Qué son los suplementos?

Los complementos son solo herramientas para usted. Por lo general, estos son nutrientes concentrados que se encuentran en los alimentos y vienen juntos en una caja o en tabletas. Por ejemplo, la proteína de suero es solo un concentrado de proteína de la leche. Leche en polvo que solo conserva la parte proteica y elimina la mayoría de grasas y azúcares. Y así sucesivamente, funciona igual para la mayoría de los suplementos disponibles en el mercado.

Entonces, si puede encontrar todos estos elementos en la comida diaria, es una señal de que no son necesarios. La única función de los suplementos es facilitarle la vida y ayudar a satisfacer sus necesidades de nutrientes. Un batidor de suero con 2 porciones tiene 40 g de proteína, lo que equivale a 200 g de pechuga de pollo.

Ingesta de proteínas

Una de las mejores cosas de los suplementos es que te ayudan a obtener suficientes proteínas todos los días. Si prescinde del suero de leche, el desafío es consumir suficientes alimentos ricos en proteínas como pollo, huevos, pescado.

Ingesta de vitaminas y minerales

Para asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales, asegúrese de comer muchas frutas, verduras y beber mucho. Es un alimento básico esencial de su dieta para el bienestar y la salud. Elija también los productos más naturales, aquellos que no hayan sido sometidos a un procesamiento industrial.

¿Ganador?

Un ganador es solo proteína en polvo y carbohidratos. Para reemplazar un ganador, solo necesita comer pollo con arroz, por ejemplo. Si quieres agregar unos gramos de grasa, agrega una cucharada de aceite de oliva, ¡así de fácil!

Complementos de rendimiento difíciles de encontrar

La creatina y la beta-alanina son dos suplementos que mejoran ligeramente el rendimiento. Diferentes estudios científicos han demostrado su utilidad para ganar fuerza y ​​retrasar la fatiga durante sesiones intensas de musculación. Esto puede ser una pequeña ayuda adicional para usted. Desafortunadamente, estos suplementos son bastante difíciles de encontrar en la dieta. Al menos en cantidad suficiente para tener un impacto.

La creatina, por ejemplo, está contenida en carnes rojas y pescados, pero para encontrar 3 gramos como se recomienda, sería necesario consumir cantidades relativamente grandes. Aquí es donde entra en juego el valor de complementar con creatina. Pero nuevamente, esta es una ayuda muy pequeña, mucho menos importante que un entrenamiento serio, mucho menos que una dieta seria y un estilo de vida adecuado.

Mi opinión sobre los complementos alimenticios

Yo personalmente uso suplementos dietéticos por su sencillez. También es una garantía adicional de que estamos haciendo las cosas bien. Por ejemplo, cuando no tengo ganas de cocinar, tener un batidor de suero a mano es de gran ayuda. No me propongo un objetivo u obligación específica para consumirlos, simplemente los uso de vez en cuando según mis necesidades y mis deseos.

Además de una buena alimentación, la suplementación con un multivitamínico y omega 3 también es una apuesta interesante. Especialmente durante un período seco cuando se reduce la ingesta de nutrientes. En particular, aportan micronutrientes esenciales al organismo. En cuanto al rendimiento, si desea optimizar su desarrollo muscular, también se recomienda tomar creatina.

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