¿Vas a ganar masa? ¡Algunos consejos para hacerlo bien!
Aumento de peso rápido: ¡Evítalo!
Es octubre, para la mayoría de los culturistas, eso significa fuera de temporada y volumen. Ha pasado el verano y nos acercamos al invierno, ya no se trata de lucirse en topless sino de ponerse jerseys. Solo que aquí, si efectivamente es un buen período para ganar fuerza, músculos y corregir los detalles de tu cuerpo que necesitan progresar, debes saber que nunca es el momento adecuado para almacenar mucha grasa. .
A medida que ganes masa perderás definición muscular, ganarás un poco de grasa, esto es bastante normal pero especialmente no debería convertirse en un período de relajación total donde comes todo lo que quieras, en cantidades astronómicas y ganar varios kilos de grasa cada mes.
No creamos más músculo
Para ganar masa muscular, necesita tener un ligero excedente de energía todos los días. Es decir, consumir un poco más de calorías de las que necesita de mantenimiento cada día para estimular el desarrollo muscular y el aumento de peso. Pero este excedente de calorías debe seguir siendo razonable.
Desarrollar músculo es un proceso largo y difícil, no creas 1 kilo de músculo cada mes, ni mucho menos y esto es tanto más cierto cuando ganas experiencia, el progreso se vuelve cada vez más mas lento. ¡Un año en el que logras ganar 2 o 3 libras de músculo cuando tienes experiencia es un buen año! Por lo tanto, si aumenta 20 libras fuera de temporada, puede estar seguro de que la gran mayoría de ese aumento de peso se compone de grasa.
Entonces, en el aumento de peso, un excedente de calorías de, digamos, 200 a 500 calorías es más que suficiente (a veces un poco más dependiendo de su peso). Pero exceder su requisito de mantenimiento de 1,000 calorías o más solo aumentará su ganancia de grasa. ¡Presta atención a tu ingesta calórica y a la calidad de tu dieta! Podemos hacer trampas de vez en cuando y divertirnos pero evitamos, por ejemplo, los días de trampas y no comemos comida rápida todos los días…
La excepción del principiante
El primer año de entrenamiento con pesas es un caso bastante especial, recién está comenzando y sus músculos se están desarrollando casi instantáneamente. Nos volvemos un poco más fuertes con casi todas las sesiones. Así que es bastante común ver a los principiantes ganar 5 libras de músculo durante el primer año, a veces más. Cuando eres nuevo en el entrenamiento con pesas, las cosas son bastante simples, una buena dieta, siguiendo un programa simple y efectivo como todo el cuerpo y mejorarás, así que este es un caso un poco especial.
El caso del competidor
Tampoco me refiero al caso de competidores que están extremadamente secos durante sus competencias y no pueden mantener tales niveles de sequedad durante todo el año, normalmente ganan unos kilos después de una competencia. Pero incluso para un competidor no tiene sentido una ganancia de masa extrema, mantenerse relativamente seco y presentable durante todo el año es mucho mejor, especialmente si toma fotos con regularidad o tiene que representar una marca. También es una ventaja mantenerse bastante seco, cuando entras en el período seco real, ¡tienes menos grasa que perder!
Evite las sequías interminables
Toda la grasa que acumules será tanto esfuerzo y tiempo dedicado a intentar eliminarla. Complica enormemente su vida, mientras más grasa haya ganado durante su aumento de masa, más largo será su corte y será más estricto cuando quiera revisar sus abdominales y una apariencia de definición muscular.
Al anticiparnos a este periodo y mantener una buena definición durante todo el año (entre un 12 y un 15% de masa grasa por ejemplo) prácticamente no necesitas realizar un seco de verano o un pequeño secado corto para adaptarse. Al tener un secado corto para completar, también le brinda la oportunidad de un período de pago más largo. En lugar de poner en marcha su secadora en marzo o abril, por ejemplo, puede ponerla en marcha 2 meses después, o incluso no hacerlo si ha permanecido lo suficientemente seco.
Evite la creación de nuevas células grasas
¡Cuando aumenta mucho de peso rápidamente, debe saber que está creando nuevas células grasas que nunca desaparecerán! Estas células grasas se llaman adipocitos, son las células que almacenan su energía en forma de grasa para uso futuro.
Exceder sus necesidades de calorías para acelerar el aumento de masa provoca la creación de nuevas células grasas. Estos se multiplican y se llenan de grasa. Pero no se detiene ahí, esas células grasas no desaparecen, ¡incluso cuando estás seco! De hecho, simplemente drenarán su sustancia cuando se lave la secadora y usará las reservas de grasa como fuente de energía. Estás seco, pero estas células grasas permanecen presentes, cuanto más hay, más aumentan tu propensión a recuperar grasa rápidamente después.
Estas células son una de las causas del efecto yoyo en particular, porque en cuanto te relajas en la dieta o el deporte, ya están presentes para reformar tus reservas de grasa. Al evitar las ganancias de masa extremas, evita la creación de nuevas células grasas.
¡Espero que este artículo le resulte útil y haga el mejor progreso posible este invierno!
¡Entrenador de Romain Galinier Maxi Training!