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Ejercicios para fortalecer tu espalda

¡Algunos ejercicios particularmente efectivos para la espalda!

Los principales músculos de la espalda

La espalda está formada por diferentes grupos de músculos que deben ejercitarse por igual para un desarrollo equilibrado y armonioso. La mayoría de los ejercicios poliarticulares ejercitan muchos músculos de la espalda, pero aún es importante variar los ejercicios y los ángulos para asegurar el desarrollo general.

Los músculos que forman la espalda son:

(Tenga en cuenta que hay muchos otros músculos pequeños que forman la espalda, que no se enumeran aquí)

  • La columna vertebral
  • trapezoides
  • Romboides
  • Los músculos lumbares

El trío mágico

Para mí, 3 ejercicios realmente se destacan cuando se trata de desarrollar los músculos de la espalda. Estos ejercicios son grandes constructores, ejercitan todos los músculos de la espalda, ganan fuerza y ​​estimulan la hipertrofia. Estos 3 ejercicios son:

Pull-ups

Gran ejercicio de entrenamiento de fuerza para la espalda, que requiere muy poco equipo, solo una barra horizontal. Puede variar los ángulos de trabajo alternando el agarre ancho y el agarre firme, pero también la posición de las manos, en pronación y supinación.

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Posibles variantes:

Si le resulta difícil hacer flexiones, por ejemplo, no puede hacer una serie de 8 repeticiones, existen posibles alternativas. Las dominadas asistidas que quitan un poco de peso son una buena forma de progresar. También tienes la opción de realizar tirones de polea alta que simulan el movimiento de dominadas.

Peso muerto

Un ejercicio muy eficaz para fortalecer toda la cadena posterior, desde los isquiotibiales hasta la espalda, incluidos los glúteos. El entrenamiento de fuerza en este ejercicio con series cortas es particularmente efectivo. Presta mucha atención a la técnica utilizada en este ejercicio y en particular a la posición de la espalda, la columna debe permanecer neutra y debes evitar redondear la espalda. Tómate el tiempo para practicar y progresar.

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Posibles variantes

Puedes elegir entre peso muerto convencional o peso muerto sumo, elige la versión con la que te sientas más cómodo y varía de vez en cuando.

Remo con barra o mancuernas

Ejercicio eficaz para aumentar el volumen de los músculos de la espalda y, en particular, aumentar el grosor de la espalda. Al igual que en el peso muerto, mantén un core estable y una columna neutra al realizar el movimiento para hacerlo de forma segura.

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Posibles variantes

Puedes remar con barra recta o mancuernas para variar el entrenamiento. Es posible realizar el trabajo con mancuernas ya sea simultáneamente imitando el gesto de la barra de remo, o alternando el trabajo de cada brazo.

Máquinas para la espalda

Hay muchas máquinas de espalda que son particularmente efectivas. Por mucho que recomiendo como prioridad ejercicios con cargas libres para la mayoría de los músculos, aprecio mucho las máquinas para la espalda. Puedes sentir una muy buena contracción y las máquinas prácticamente aíslan los músculos de la espalda, lo que es particularmente difícil.

Estoy pensando en particular en máquinas de impresión con asiento que le permiten variar los ángulos de trabajo. Dibuja horizontales con máquinas convergentes en particular, desde el exterior, hacia dentro, de arriba hacia abajo, de abajo hacia arriba, etc … si su gimnasio tiene estas máquinas, en particular la Hammer-Strength, n ‘¡no dudes en aprovechar!

La importancia del entrenamiento de fuerza de la espalda

Los músculos de la espalda son parte de la familia de los músculos abandonados, junto con las piernas. Muchas veces las personas se concentran en los pectorales, los brazos y los abdominales y dejan atrás partes del cuerpo. Sin embargo, construir la espalda es de suma importancia: se trata de evitar lesiones, tener un cuerpo equilibrado y por supuesto también es una cuestión de estética.

-Fortalecimiento muscular : Los músculos de la espalda rodean y fortalecen la columna. Si quieres un físico robusto y atlético, es fundamental fortalecer tu espalda.

-Desbalance físico: Desarrollar sus pectorales y torso abandonando su espalda puede eventualmente causar desequilibrios significativos, dolor y lesiones.

-Estética: obviamente, un cuerpo no armonioso con evidentes diferencias de desarrollo no es nada estético. Así como desarrollar las piernas es fundamental, también es necesario desarrollar la espalda. La espalda es especialmente una base esencial si quieres un busto en V, el desarrollo de la espalda es lo que le da este efecto ancho y recortado.

Tire hacia arriba con los codos y piense en sus músculos

Un pequeño consejo relativamente simple pero efectivo que les di recientemente a los miembros de Maxitraining. Sabemos que la mayoría de los ejercicios de espalda implican contraer el bíceps para el movimiento. Un problema que se plantea en ocasiones es precisamente el de tensar fuertemente el bíceps y reducir la afectación de los músculos de la espalda. Estoy pensando en particular en ejercicios como el pull-ups o el pull de polea. Para limitar la participación de los bíceps y tirar más usando los músculos de la espalda, te aconsejo que pienses que estás tirando con los codos y no con los brazos. A menudo hablamos de la conexión músculo / cerebro, piensa en este caso que tiras de las cargas de los codos e imagina tus músculos trabajando, esto permitirá una mejor contracción de los músculos de la espalda.

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