Entrena con una agenda apretada

Cómo mantenerse en forma y obtener resultados cuando tiene poco tiempo para entrenar.

¿Tiene un trabajo muy ocupado, una vida familiar que mantener, obligaciones personales que le impiden hacer ejercicio con la frecuencia que le gustaría? Este artículo es para ti.

Haz lo mejor que puedas

A pesar de toda la buena voluntad del mundo, no siempre es fácil integrar una rutina deportiva en su vida diaria. Si es solo una cuestión de motivación, ¡levántese de inmediato, póngase los joggers y vaya al gimnasio! Pero si realmente estás en un período que no te permite dar tanto como quisieras, aquí tienes algunos consejos para mantenerte en forma de todos modos.

3 sesiones idealmente

A menudo recomiendo un plan de 3 sesiones por semana como base para todos. Esto le permite entrenar cada dos días, lo cual es un buen comienzo. Si tienes la oportunidad de entrenar 3 veces a la semana, es genial, por ejemplo, sigue nuestro programa de entrenamiento de cuerpo completo 3 días a la semana.

Para estar en buena forma física o para desarrollar masa muscular en el gimnasio, esto es ideal para ti si puedes pagarlo.

Solo puedo hacer 2 sesiones

¿Estás libre solo dos veces por semana? Siempre podemos encontrar una solución

Para estar en forma y bienestar

¿Su objetivo al practicar deportes es simplemente estar en forma, saludable y sentirse bien? Así que 2 sesiones por semana pueden ser adecuadas para ti. Idealmente, combinarás un poco de cardio con la construcción de músculos. Por ejemplo, aproveche un viaje en bicicleta o corriendo para realizar series de abdominales, flexiones, flexiones, sentadillas con el peso corporal. La combinación de cardio / construcción muscular es muy positiva para el cuerpo.

Para culturismo

¿Su objetivo es mantener la masa muscular? Asimismo, te recomiendo un entrenamiento con pesas donde trabajarás todo tu cuerpo en cada sesión (cuerpo completo). Concéntrese en ejercicios básicos y ejercicios compuestos. Esto se aplica en particular a las sentadillas, press de banca, dominadas, press de muslos, etc.

Lo ideal es que no pierdas el tiempo en pequeños ejercicios de aislamiento como el curl de bíceps o la extensión de piernas. Estos pueden ser útiles pero en un programa en el que intentamos maximizar cada minuto de entrenamiento, es mejor concentrarse en los grandes movimientos! Estos ejercicios trabajan muchos músculos a la vez y, por tanto, sus efectos serán mayores en términos de mantenimiento de los músculos y la fuerza.

Mantenga un buen nivel

Si solo puedes entrenar dos veces por semana, será difícil progresar realmente. Si eres totalmente nuevo en el deporte, seguramente verás avances. Pero si está acostumbrado a entrenar con regularidad, una rutina de entrenamiento de 2 días lo mantendrá al día en la mayoría de los casos. Por supuesto, depende de su nivel, pero puede esperar mantener su masa muscular y su fuerza durante este período. Desarrollar músculo resultará un poco más complicado con un volumen de entrenamiento general bajo.

Sesiones breves y eficaces

A veces, simplemente no tienes tiempo suficiente y puedes adaptar sesiones pequeñas en tiempos muy cortos. Esta puede ser una alternativa interesante. Esto es para maximizar el tiempo. Cuando un miembro me dice que en un día en particular solo tiene de 20 a 30 minutos para entrenar, generalmente recomiendo 2 tipos de sesiones.

-Refuerzo muscular en forma de circuito:

El objetivo es realizar una gran cantidad de series de ejercicios de peso corporal, mientras se limita la cantidad de descanso. Esto incluye una combinación de ejercicios abdominales, ejercicios básicos, flexiones, sentadillas, flexión-extensiones, etc.

– Cardio en forma de HIIT:

HIIT puede proporcionar un buen esfuerzo en muy poco tiempo. Como se describe en el artículo introductorio de HIIT, implica alternar fases muy intensas y fases de recuperación. Por ejemplo, 1 minuto de sprint seguido de 2 minutos de carrera moderada que se repite de 5 a 10 veces, lo que da una sesión de 20 a 30 minutos muy ocupada.

Esté atento a su dieta

¡Limitar el número de entrenamientos debería hacer que prestes más atención a tu dieta! Recordé en el artículo “4 consejos para una dieta saludable” algunos conceptos básicos a tener en cuenta. Serán aún más importantes para ti. El deporte nunca tendrá los efectos deseados si no se acompaña de una buena alimentación, adaptada a sus necesidades y a su finalidad.

Consuma un máximo de productos integrales sin refinar, busque frutas y verduras frescas, carnes bajas en grasa, aceites vegetales y evite las preparaciones industriales. Esté atento a su ingesta diaria de energía, trate de no excederla demasiado y mantenga un promedio estable.

Una forma eficaz de comer bien sin perder tiempo es preparar las comidas con anticipación. Los domingos, por ejemplo, prepara tus comidas para los días siguientes, cocina los alimentos en grandes cantidades, distribúyelos en tupperware, esto te asegurará una buena alimentación durante varios días y evitará que cocines constantemente o peor comas en ‘al aire libre en restaurantes de comida rápida.

Sobre todo, ¡no pares!

Reducir momentáneamente la cantidad de entrenamientos no es tan malo. Sé que siempre quieres hacer más, pero si no puedes, no lo arregles. Lo importante es seguir adelante, no darse por vencido y decirse a sí mismo: «Dejo de fumar por ahora, volveré a hacerlo todo en 2 meses». Mantener un pie dentro es mucho mejor que detenerse por completo. Una vez que nos distanciamos del deporte, se vuelve muy difícil volver a él.

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