Breve lista de ejercicios efectivos para piernas de culturismo
Si quieres un físico equilibrado con musculatura armoniosa de arriba a abajo, ¡cuida tus entrenamientos de piernas! Estos son los ejercicios principales que le ayudarán a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo geranabol
Sentadillas y variaciones
En el artículo El rey del ejercicio de sentadillas, ya te dije lo bueno que era con las sentadillas. Así que no es de extrañar que coloque la sentadilla para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en la parte superior de la lista. Es un ejercicio muy completo que se enfoca en casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo con un enfoque particular en los cuádriceps y glúteos.
Hay varias variaciones de la sentadilla y cada una agrega algo. Para el movimiento básico, tienes que hacer una primera elección en el nivel de la ubicación de la barra entre la sentadilla frontal, la sentadilla con barra alta y la sentadilla con barra baja. La sentadilla frontal es el movimiento en el que la barra se coloca al frente sobre los hombros. Para la sentadilla con barra alta, la barra está en la parte superior de la espalda y descansa sobre los trapecios superiores. En la barra inferior, la barra se coloca un poco más abajo, generalmente al nivel de los deltoides posteriores. Es interesante encontrar la zona en la que se sienta más cómodo. Si eres bueno en ambos, puedes alternar las posiciones.
La sentadilla tiene la capacidad de permitirle progresar tanto en masa muscular como en fuerza, dependiendo de su modo de entrenamiento. Por ejemplo, te recomiendo que sigas un formato de 5 × 5 en este ejercicio, que es un buen compromiso entre fuerza e hipertrofia.
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Prensa de piernas y sentadilla cortada
Pongo estos dos ejercicios en el mismo nivel porque ambos son útiles para hacerte ganar muslos. 2 grandes ejercicios para una rápida preparación si ese es tu objetivo. En estos dos ejercicios es más común utilizar horquillas más altas en las repeticiones. En general, recomiendo un rango tan amplio como de 8 a 20 repeticiones en estos ejercicios. Ir abajo y trabajar con cargas realmente pesadas no es necesariamente lo mejor para usted y es mejor dejar ese trabajo a ejercicios como la sentadilla y el peso muerto. Sin embargo, en términos de desarrollo muscular, el press y el hack squat están a la altura de la tarea y, por lo tanto, son muy buenos ejercicios con el propósito de ganar músculo.
Peso muerto y variante
El peso muerto es un ejercicio que utiliza una gran cantidad de músculos, no solo las piernas. Se recurre a toda la cadena posterior para liberar la máxima potencia. El peso muerto convencional a menudo se incorpora a las rutinas de la espalda porque los músculos de la espalda están completamente involucrados en el movimiento.
Pero las piernas también tienen un papel importante, especialmente en la primera parte del movimiento. Por lo que este ejercicio puede integrarse según su preferencia en una sesión u otra. De cualquier forma, tus piernas se beneficiarán de este ejercicio. Tienes una opción para el peso muerto entre el movimiento convencional y el sumo. Del mismo modo, encuentre el movimiento con el que se sienta cómodo y tómese el tiempo para mejorar.
Ejercicios de aislamiento para las piernas
No son necesariamente necesarios, especialmente si ya ha dado bien en los ejercicios anteriores, pero pueden ayudar a agregar volumen. Especialmente en el caso de que tengas un grupo muscular que quieras desarrollar como prioridad. Si entrena cuerpo completo 2-3 veces a la semana y solo hace ejercicio con una pierna, le recomiendo que se concentre en los grandes movimientos mencionados anteriormente. Estos son los que permiten el trabajo más completo.
Por otro lado, si dedicas muchos ejercicios a tus piernas durante una sesión, como parte de un split de 5 días por ejemplo, entonces tienes la posibilidad de incorporarlos a tus entrenamientos. Estos pueden tener un efecto beneficioso al agregar fatiga muscular adicional y un mayor volumen de entrenamiento general. Entre los ejercicios clásicos de aislamiento, la extensión de piernas (para los cuádriceps) y el curl de piernas (para los isquiotibiales) se encuentran entre los más utilizados. Proporcionan un complemento de entrenamiento eficaz con buena congestión.
Ejercicios de aislamiento de glúteos
Para las mujeres que lean este artículo, les recomiendo incluir algunos ejercicios de aislamiento de glúteos en su rutina. Tienes la opción de realizarlas en el gimnasio si tienes máquinas adecuadas o en casa sin equipo. La experiencia de las mujeres que entrenamos muestra que los ejercicios básicos son efectivos para el desarrollo general, pero que la adición de ejercicios de aislamiento para los glúteos marca la diferencia y agrega un toque de volumen a esto. zona.